Liegestütze Training Woche 1

Du hast den Liegestütze Anfangstest hinter Dich gebracht und möchtest nun in unser Programm einsteigen? Gut so, dann machen wir nun so weiter:

Wenn Du fünf oder weniger Liegestütze im Anfangs Test geschafft hast, gehe nach der Spalte 1 vor.
Wenn Du zwischen sechs und zehn Liegestütze im Anfangs Test gemacht hast, ist Spalte 2 für Dich vorgesehen.
Zwischen elf und 20 Liegestütze am Stück im Anfangs Test? - Beeindruckende Leistung! Dann ist Spalte 3 das Richtige für Dich.
Mehr als 20 Liegestütze geschafft? - Hier würde ich vorschlagen, dass Du direkt mit der dritten Trainingswoche beginnst. Hier kannst Du Spalte 2 oder 3 wählen, je nachdem, wie viele Liegestütze Du im Anfangstest geschafft hast.

Ein Beispiel: Du hast sagen wir acht Liegestütze geschafft. Wir schauen auf Spalte 2 und sehen: Der erste Tag (TAG 1) beginnt mit Satz 1 (sechs Liegestütze) und einer Ruhephase von 60 Sekunden. Dann kommt Satz 2 (sechs Liegestütze). Wieder eine Minute Ruhe und dann geht's weiter mit Satz 3 und 4 (jeweils vier Liegestütze). Das Ende ist Satz 5: So viele Liegestütze, wie Du schaffst, ohne Probleme zu bekommen, mindestens aber fünf. Nicht übertreiben, damit Du Deine Muskulatur nicht überstrapazierst.
Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen wird Dir helfen, die Übung besser durchzuziehen. Ich kann Dir aber versprechen, dass das ganz schön hart werden wird.

Am besten ist es, wenn Du Dir einen Tag Ruhe zwischen den Trainingstagen gönnst. Die beste Abfolge für die Trainingstage scheint mir Montag, Mittwoch und Freitag zu sein, damit Du das Wochenende zur Erholung nutzen kannst, bevor es in die nächste Stufe des Liegestütze Trainingsprogramm geht. Mache den Plan einfach so, dass er in Deinen Alltag passt, aber achte unbedingt auf die notwendigen Ruhephasen.

**Woche 1**: Wähle die passende Spalte, basierend auf Deinen Ergebnissen im Anfangs-Test
TAG 1 zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause (auch länger falls nötig)
	bis zu 5 Liegestütze	6 - 10 Liegestütze	11 - 20 Liegestütze
Satz 1	2	6	10
Satz 2	3	6	12
Satz 3	2	4	7
Satz 4	2	4	7
Satz 5	maximal (min. 3)	maximal (min. 5)	maximal (min. 9)
TAG 2 zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause (auch länger falls nötig)
Satz 1	3	6	10
Satz 2	4	8	12
Satz 3	2	6	8
Satz 4	2	6	8
Satz 5	maximal (min. 4)	maximal (min. 7)	maximal (min. 12)
TAG 3 zwischen den Sätzen 120 Sekunden Pause (auch länger falls nötig)
Satz 1	4	8	11
Satz 2	5	10	15
Satz 3	4	7	9
Satz 4	4	7	9
Satz 5	maximal (min. 5)	maximal (min. 10)	maximal (min. 13)

Hoffentlich hast Du die erste Trainingswoche gut überstanden, so dass es jetzt mit Woche 2 weitergehen kann. Falls Du Probleme hattest, würde ich den Anfangstest wiederholen oder einfach die erste Trainingswoche wiederholen: Du wirst überrascht sein, wie gut Du Dich danach fühlst. Du wirst wie auf Flügeln durch die erste Woche schweben und große Lust haben, mit der zweiten Woche weiter zu machen.

Wenn Du bereit bist: Weiter geht's mit der zweiten Trainingswoche unseres 100 Liegestütze Training!