Liegestütze Training Woche 4
Die dritte Woche hast Du jetzt gut überstanden und es wird Zeit in die vierte Trainingswoche einzusteigen. Mach einfach die selbe Spalte von Übungen, die Du auch in der letzten Woche absolviert hast.
Am Ende der vierten Woche ist es mal wieder an der Zeit für einen Ausdauertest. Du weißt ja bereits was Du zu tun hast: Du machst so viele Liegestütze wie Du kannst und bis keine weitere mehr geht. Wie am Ende der zweiten Woche solltest Du Dich zwar verausgaben, aber nicht das Limit überschreiten.
Die Anzahl der Liegestütze, die Du schaffst, bestimmt am Ende der Woche das Niveau, auf dem Du in Trainingswoche 5 einsteigst. Du solltest den Test also nach der Trainingswoche unbedingt machen.
TAG 1
zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause (auch länger falls nötig) |
|||
|---|---|---|---|
| 16 - 20 Liegestütze | 21 - 25 Liegestütze | mehr als 25 Liegestütze | |
| Satz 1 | 12 | 18 | 21 |
| Satz 2 | 14 | 22 | 25 |
| Satz 3 | 11 | 16 | 21 |
| Satz 4 | 10 | 16 | 21 |
| Satz 5 | maximal (min. 16) | maximal (min. 25) | maximal (min. 32) |
TAG 2
zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause (auch länger falls nötig) |
|||
| Satz 1 | 14 | 20 | 25 |
| Satz 2 | 16 | 25 | 29 |
| Satz 3 | 12 | 20 | 25 |
| Satz 4 | 12 | 20 | 25 |
| Satz 5 | maximal (min. 18) | maximal (min. 28) | maximal (min. 36) |
TAG 3
zwischen den Sätzen 120 Sekunden Pause (auch länger falls nötig) |
|||
| Satz 1 | 16 | 23 | 29 |
| Satz 2 | 18 | 28 | 33 |
| Satz 3 | 13 | 23 | 29 |
| Satz 4 | 13 | 23 | 29 |
| Satz 5 | maximal (min. 20) | maximal (min. 33) | maximal (min. 40) |